персональный план образа жизни

Добавки — это только часть пути. Здесь вы найдёте конкретные рекомендации по питанию, движению, сну и отдыху — всё с понятными цифрами и объяснением, почему это важно именно для вас. Внедряйте постепенно, в своём темпе.

Спорт и движение

3 месяца

Кардио / Силовая

Минимум 150 мин в неделю (плавание, эллипс, быстрая ходьба). 2 короткие по 20 мин с собственным весом

Венозная пауза

Каждые 60–90 мин сидячей работы — 5-минутная пауза: перекаты с пятки на носок, круги стопами, 10 приседаний

В рабочие дни

5000–7000 шагов сверх обычной нагрузки; в обуви каблук не выше 4 см

Вечером

3–5 мин лёжа с ногами выше уровня сердца

Обоснование sufficiency

12 недель — это физиологически обоснованный минимальный срок

Проявится положительная динамика по ключевым целевым показателям (липидам и ферритину) под влиянием диеты

Ожидаемый эффект

Снижение ЛПНП на 0.3–0.5 ммоль/л, повышение уровня ферритина

Уменьшение выпадения волос, снижение частоты головной боли и эпизодов раздражительности