Жалобы на ночные пробуждения
COMT A/A генетически усиливает реакцию на стресс — медитация снижает субъективный стресс на 20–30 %.
Сон и ментальное здоровье
Нормализация сна
Нормализация сна связана со снижением вечернего кортизола → меньше выпадения волос.
1
Дыхательная или направленная медитация
10 мин утром и 10 мин перед сном (приложение-таймер или тихая музыка)
2
«Цифровой закат»
за 60 мин до сна без ярких экранов; вместо них тёплый душ, книга, мягкий свет
3
Дневник самочувствия
3 строки утром (сон, настроение, энергичность) и вечером (стресс-факторы, спасибо-лист)
4
Тренировки и ужин
Перенести интенсивные тренировки на время до 19:00, ужин за 2-3 ч до сна
!
Почему это важно сейчас
Обоснование sufficiency
Регулярная практика не требует оборудования и уже через 4–6 недель улучшает латентность сна и уменьшает эпизоды ночного пробуждения
Этого достаточно, чтобы решить, нужна ли дополнительная терапия
Ожидаемый эффект
Сон без пробуждений ≥5 ночей в неделю
Снижение дневной раздражительности на 2 балла по самооценке
